【医師監修】早漏改善のトレーニング法！効果が期待できる方法と継続のコツ

あなたは、性生活における満足感の低下やパートナーとの関係に不安を抱えていませんか？射精のタイミングをコントロールできない「早漏」は、多くの男性が経験する一般的な悩みです。しかし、早漏は適切なトレーニングによって改善が期待できます。

この記事では、自宅で手軽に行えるトレーニング法を紹介し、性生活への自信を取り戻すためのヒントを提供します。パートナーとのより深い絆を育むためにも、早漏改善に取り組んでみてください。

以下の記事では、早漏に悩む方に向けて、MSクリニック横浜で行われている具体的な治療内容や、早漏の要因についても解説しています。亀頭の敏感さを改善したい、射精を自由にコントロールしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
>>MSクリニック横浜の早漏治療のポイント

早漏の改善が期待できるトレーニング

トレーニングは、誰にも知られずに自宅で手軽に行える点が大きなメリットです。早漏の改善が期待できるトレーニングは、以下のとおりです。

• スタート&ストップ法
• スクイーズ法
• ケーゲルエクササイズ
• マインドフルネス
• 快感調整トレーニング

スタート&ストップ法

スタート&ストップ法は、自慰行為を通して射精のタイミングをコントロールする訓練です。射精が近づいてきたと感じたら、刺激を中断し、射精の感覚が落ち着くまで待ちます。落ち着いた後、再び刺激を再開します。「刺激→中断→再開」のサイクルを繰り返すことで、射精の閾値を高めることができます。

刺激のレベルは、射精直前ではなく、射精までの8割程度の段階で中断することがポイントです。射精間際まで刺激を続けると、かえって早漏を悪化させる可能性があります。「中断→再開」のサイクルは、1回のトレーニングで3セット程度行うと効果的です。

国際性機能学会(ISSM)のガイドラインでも推奨されている方法であり、医学的な根拠にもとづいたトレーニングと言えます。

スクイーズ法

スクイーズ法は、スタート&ストップ法と同様に射精のコントロール力を鍛えるトレーニングですが、パートナーと一緒に行います。射精が近づいてきたら、パートナーに亀頭(陰茎の先端部分)と亀頭の付け根部分を軽く圧迫してもらい、射精の感覚を鎮めます。射精の感覚が落ち着いたら、再び刺激を再開します。

スクイーズ法は、パートナーとのコミュニケーションを深める効果も期待できます。性生活における悩みを共有し、協力してトレーニングに取り組むことで、お互いの理解と信頼関係がより強固になります。

ケーゲルエクササイズ

ケーゲルエクササイズは、骨盤底筋群を鍛えるトレーニングです。骨盤底筋群は、排尿や排便、射精のコントロールに関わる筋肉です。骨盤底筋群を鍛えることで、射精のタイミングを遅らせる効果が期待できます。加齢による筋力低下が原因の衰弱性早漏にも有効です。

ケーゲルエクササイズを行うには、骨盤底筋群を意識することが重要です。排尿を途中で止めようと力を入れたときに、使う筋肉が骨盤底筋群です。骨盤底筋群を5〜10秒間ほど収縮させ、その後10秒間ほどリラックスさせます。収縮とリラックスを1セットとして、1日に10〜20セット程度行うのが理想的です。

日常生活の中で、電車に乗っているときやテレビを見ているときなど、隙間時間を利用して行うことも可能です。

マインドフルネス

マインドフルネスは、瞑想の一種であり、性行為中の不安や緊張を軽減し、集中力を高める効果が期待できます。早漏は、精神的なプレッシャーによって悪化することがあります。ストレスや不安が原因となる心因性早漏の場合、マインドフルネスは有効な手段です。

マインドフルネスの実践方法はさまざまですが、基本的には静かな場所で目を閉じ、自分の呼吸に意識を集中します。雑念が浮かんだとしても、気にせず、再び呼吸に意識を戻すことが大切です。継続して実践することで、性行為への過度なプレッシャーを軽減し、リラックスした状態で性行為に臨めるようになります。

快感調整トレーニング

快感調整トレーニングとは、段階的に刺激の強度を上げていくことで、射精の閾値を高めるトレーニングです。厚手のコンドームから始め、徐々に薄いコンドームに移行していくことで、より強い刺激にも耐えられるようにしていきます。

快感調整トレーニングは、性行為に対する過敏性を改善し、射精までの時間を長くする効果が期待できます。焦らず、ゆっくりと時間をかけて行うことが大切です。射精潜時測定アプリなどを活用し、射精までの時間を記録することで、トレーニングの進捗状況を客観的に把握できます。

トレーニングの効果を高めるテクニック

トレーニングの効果を高めるテクニックについて、以下のとおり解説します。

• ローションを使用する
• 過度な視覚情報を入れない
• 生活習慣を見直す
• パートナーと話し合う

ローションを使用する

早漏改善トレーニングでは、ペニスの感度を調整することが重要です。しかし、摩擦が強すぎると、かえって過敏になり、トレーニングの効果が得られにくくなる可能性があります。ペニスの皮膚は繊細で、過剰な摩擦は知覚神経を刺激し、射精反射を早めてしまう可能性があります。痛みや不快感によって射精が早まるのと同じメカニズムです。

ローションを使用することで摩擦を軽減し、ペニスの感度を適切に調整しやすくなります。水溶性ローションは、摩擦による過剰な刺激を抑え、トレーニングに集中しやすい環境を作れます。国際性機能学会のガイドラインでも、ローションの使用はトレーニングでの有効な補助手段として推奨されています。

過度な視覚情報を入れない

過度な視覚情報は、性的興奮を高めすぎてしまい、射精のコントロールを難しくする可能性があります。トレーニング中は、視覚的な刺激を最小限に抑えることが重要です。視覚情報は、脳の視床下部という部位を刺激し、性ホルモンの分泌を促進します。性ホルモンの急激な増加は、射精反射を早める原因となる可能性があります。

照明を落としたり、目を閉じたりすることで、視覚情報への依存を減らせます。性的な動画や画像を避け、自身の身体感覚に意識を集中することで、射精のコントロール力の向上が期待できます。心因性早漏の場合、視覚刺激への過剰反応が症状悪化の一因となるため、特に視覚情報の管理が重要です。

生活習慣を見直す

生活習慣の乱れは、心身に悪影響を及ぼし、早漏にもつながることがあります。以下の生活習慣は、心身の健康を維持するために不可欠です。

• 十分な睡眠
• バランスの良い食事
• 適度な運動

睡眠不足や栄養バランスの偏りは、自律神経のバランスを崩し、射精のコントロールを難しくする可能性があります。自律神経は、射精を含む多くの身体機能を調節しており、自律神経のバランスが崩れると、早漏のリスクが高まります。適度な運動は、ストレス軽減や血行促進にも効果的です。

ストレスは心因性早漏の主要な原因の一つであり、ストレスの軽減により、早漏の改善が期待できます。血行不良は陰茎の勃起機能にも影響を与えるため、血行促進は早漏だけでなく、勃起不全の予防にもつながります。

規則正しい生活習慣を心がけることで、早漏改善トレーニングの効果を高められるだけでなく、心身全体の健康維持にも役立ちます。

以下の記事では「早漏とはどこからが該当するのか」といった基準や自己判断の目安について、専門医の見解をもとに詳しく解説しています。ご自身の状態を正しく把握したい方は、ぜひ参考にしてください。
>>早漏の基準と自己判断の目安！専門医が解説する正しい知識

パートナーと話し合う

早漏は、パートナーとの関係にも影響を与える可能性があります。パートナーに相談することで、精神的な負担を軽減し、トレーニングへのモチベーションを維持することができます。早漏は、性行為に対する不安やプレッシャーを高め、性生活の満足度を低下させる可能性があります。

パートナーとのコミュニケーション不足は、誤解や不信感につながり、関係悪化のリスクを高める可能性があります。パートナーに早漏の悩みを打ち明け、トレーニングへの協力を求めることは、精神的な負担を軽減します。トレーニングの協力を求めることで、パートナーとの相互理解を深める機会にもなります。

パートナーと一緒にトレーニング方法を検討したり、進捗状況を共有したりすることで、より効果的にトレーニングを進められます。パートナーからのサポートは、トレーニングの継続を促し、長期的な改善につながる可能性を高めます。

トレーニングを継続させるコツ

早漏改善トレーニングは、継続が成功の鍵です。トレーニングを継続させるコツについて、以下の3つを解説します。

• 目標を決める
• 数値を記録する
• ご褒美を設定する

目標を決める

目標を定めずにトレーニングを行うと、途中で挫折しやすくなります。具体的な目標を設定することで、モチベーションを維持し、トレーニングを継続するための原動力となります。「2週間後には、射精までの時間を3分にする」といった具体的な目標を設定しましょう。

目標設定の際には、高すぎず低すぎず、自分が実現可能な範囲で設定することが重要です。現在の射精時間が1分だとしたら、いきなり5分を目指さず、段階的に目標を設定していくことが、成功への近道です。目標達成までの道のりをいくつかのステップに分割します。

分割したステップを1つずつクリアしていくことで、達成感を得ながらトレーニングを継続できます。目標設定は、トレーニング内容を具体的にするうえでも役立ちます。「週に3回、スタート＆ストップ法を3セット行う」など具体的な行動目標を設定すると、トレーニングの実施率を高めやすいです。

数値を記録する

トレーニングの効果を客観的に把握するために、数値を記録することも重要です。射精までの時間を毎回記録することで、トレーニングの成果を可視化し、モチベーションの維持につなげられます。記録方法は、専用のアプリや手帳、ノートなど、自分に合った方法で構いません。重要なのは、継続して記録することです。

記録したデータは、トレーニングの進捗状況を把握するだけでなく、モチベーションの維持にも役立ちます。2週間で10%の改善を目標とする、などの具体的な数値目標の設定は、トレーニングの効果をより実感しやすくなります。記録を続けることで、自身の状態を客観的に確認でき、トレーニング方法の改善にも役立ちます。

トレーニングの効果が停滞している場合は、方法を見直したり、経験豊富な医師に相談したりする必要性も考えられます。

ご褒美を設定する

目標を達成したら、自分にご褒美を与えましょう。ご褒美は、トレーニングのモチベーションを維持するうえで効果的です。ご褒美は、以下のように、自分が好きなものであれば何でも構いません。

• 好きなものを食べる
• 趣味を楽しむ
• 欲しいものを買う

ご褒美は、目標達成の都度設定することで、トレーニングの継続につながります。目標を達成できなかった場合でも、努力を認めて小さなご褒美を与えることで、モチベーションの維持ができます。ご褒美を設定する際には、目標の難易度とご褒美の大きさを調整することも重要です。

目標が難しいほど、ご褒美も大きくすることで、モチベーションを高く維持できます。

以下の記事では、早漏対策として効果が期待できる具体的な治療法や、自宅でできる改善アプローチについて詳しく解説しています。セルフケアと医療の両面から早漏改善に取り組みたい方は、ぜひご覧ください。
>>早漏対策で悩みを解消！効果が期待できる治療法と自宅でできる方法

クリニックで行う早漏治療

クリニックで行う早漏治療については、以下のとおりです。

• 薬物療法
• 診察
• 認知行動療法

薬物療法

早漏の治療薬として、現在、日本で入手可能なのは「ダポキセチン」という薬です。ダポキセチンは、脳内の神経伝達物質であるセロトニンの働きを調整して、射精のタイミングを遅らせる効果が期待できます。服用後1時間程度で効果が現れ始め、効果の持続時間は約4時間です。

ダポキセチンは、必要なときにだけ服用するタイプの薬なので、毎日の服用は不要です。勃起不全(ED)の治療薬として広く知られているPDE5阻害剤も、早漏の治療に有効であることが示唆されています。PDE5阻害剤は、陰茎の血管を拡張させることで血流を改善し、勃起力を高める効果が期待でき、特に衰弱性早漏の改善が見込まれます。

勃起力が向上することで、射精のコントロールがしやすくなり、早漏の改善が期待できます。状況に応じて、ダポキセチンとPDE5阻害剤を併用することもあります。英国性医学学会(BSSM)は、早漏治療として毎日服用するタイプのSSRI(選択的セロトニン再取り込み阻害薬)を推奨していません。

SSRIは、脳内のセロトニン量を増やす薬です。英国性医学学会は、オンデマンド型のダポキセチンを勧めています。ダポキセチンは、必要なときにだけ服用できるため、服薬による副作用のリスクを抑えながら、症状の改善を目指せるからです。早漏治療薬は、医師の処方が必要です。

自己判断で服用せず、必ず専門の医療機関を受診し、医師の指示に従ってください。

診察

診察では、患者さんが抱える悩みや不安を丁寧に聞き取り、心理的な負担の軽減に重点を置きます。性行為に対する考え方や行動パターンを見直すアドバイスも提案しています。性行為に過度なプレッシャーや不安を感じることなく、リラックスして楽しめるきっかけにもつながります。

早漏の原因には、以下の精神的な要因が深く関わっている場合が多くあります。

• 日常生活における仕事や人間関係のストレス
• 性行為に対する不安やプレッシャー
• 過去のトラウマ

認知行動療法

認知行動療法は、患者さん自身の考え方や行動パターンを変えることで、症状の改善を目指す治療法です。早漏の場合、性行為に関する誤った考え方や非現実的な目標設定が、症状の悪化につながる可能性があります。以下のような思考は、性行為に対するプレッシャーを増大させ、早漏を悪化させる要因となります。

• 毎回必ず長時間性行為を続けなければならない
• 少しでも早く射精してしまうと相手に失望される

認知行動療法では、早漏悪化の要因となる考え方や行動パターンを見直します。認知行動療法によって、以下のより現実的で柔軟な考え方を持てるように導きます。

• 射精のタイミングをコントロールすることに過度にこだわらない
• パートナーとのコミュニケーションを大切にする
• 性行為全体を通して互いの喜びを共有することに焦点を当てる
• 喜びの共有により性行為に対する不安やプレッシャーを軽減する

認知行動療法は、より良い性体験を築くことができるようにサポートします。

当院では、自由診療(保険適用外)で早漏治療に対応しており、薬物療法は1錠から処方いたします。早漏治療薬(プリリジージェネリック)30mgは1錠1,650円となっています。その他、薬剤注入法(55,000円)、包皮環状切除法(99,000円)、包皮小帯切除法(55,000円)、亀頭冠焼灼法(55,000円)などの治療法もご提供しています。診察は無料ですので、お気軽にご相談ください。
>>早漏改善治療について

まとめ

早漏でお悩みの方は、以下のトレーニング法をぜひ試してみてください。

• スタート&ストップ法
• スクイーズ法
• ケーゲルエクササイズ
• マインドフルネス
• 快感調整トレーニング

トレーニングは自宅で手軽に行え、自身のペースで進められるので、焦らず続けることが大切です。効果を高めるには、ローションの使用や視覚情報の抑制、生活習慣の見直し、パートナーとの話し合いも重要です。目標設定や記録、ご褒美も、モチベーション維持に役立ちます。

トレーニングで効果が得られない場合は、医療機関への相談も検討しましょう。薬物療法や診察、認知行動療法など、さまざまな治療法があります。ご自身に合った方法で、性生活への自信を取り戻し、より豊かなパートナーシップを築いていきましょう。

包茎手術・長茎手術・ペニス増大・男性専門クリニックのMSクリニック横浜では、早漏改善治療を行っています。お悩みの方は気軽にご相談ください。
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参考文献

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